精神

拖延症久治不愈?送你9个锦囊

作者:若杉 来源:小崔不抑郁 日期:2017-01-05
导读

         如果按照“患病”人数来统计的话,“拖延症”估计算得上世界第一大“疾病”了,几乎人人都有拖延症。就连此刻,正在读文章的你,也许还在想着,我有作业要写,工作未结,不该在微信上读文章消磨时光。如何克服拖延症?来听听心理专家的建议。

关键字:  拖延症 

        如果按照“患病”人数来统计的话,“拖延症”估计算得上世界第一大“疾病”了,几乎人人都有拖延症。就连此刻,正在读文章的你,也许还在想着,我有作业要写,工作未结,不该在微信上读文章消磨时光。如何克服拖延症?来听听心理专家的建议。

拖延症久治不愈?送你9个锦囊

        关于拖延,最有趣的该数《胡适日记》里,关于打牌那一段:

        7月4日新开这本日记,也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》。

        7月13日打牌。

        7月14日打牌。

        7月15日打牌。

        7月16日胡适之啊胡适之!你怎么能如此堕落!先前订下的学习计划你都忘了吗?子曰:“吾日三省吾身。”不能再这样下去了!

        7月17日打牌。

        7月18日打牌。

        由此看来,拖延症并不是普通人的专属病症,大师也未曾幸免。但拖延症也绝不是什么“不治之症”,以下9个方法,对于治疗拖延症有奇效,不妨一试!

1.识别拖延的借口

        对于拖延,几乎每个人都有一些常用的借口。比如,现在时机还不太成熟,我得准备好了才可以做;今天天气太好,埋头苦干太可惜了,我得出去走走;今天太累了,即使做也做不好,不如等休息好了再说......

        在拯救“拖延症”之前,也许你可以想一下,你常用的借口是什么,当你意识到一个借口的时候,就有机会思考在拖延这个表面现象背后,你自己存在着哪些问题,便会相应地在意识层面找到解决问题的方式。

        比如,虽然现在时机不太好,但也许我可以尽力试一试;今天天气不错,我可以上午花两个小时工作,下午约朋友去户外走走;我今天太累了,也许没有办法完成全部工作,但可以先做一部分再睡。

        同样的处境,换一种思维,工作要容易开始得多。

2.理清自己的拖延领域

        大部分人只在某一个领域拖延,而在其他领域没有任何问题,在生活的每一个领域都拖延的人很少见。试着把拖延分成家务、工作、学业、个人成长、社交、财务等六个领域,看看自己在哪方面更容易拖延,这些领域的拖延对自己产生了哪些影响。

        找到最影响你生活的拖延领域,单点击破,效率会更高。

3.设定清晰的目标

        当你搞清楚了自己常用的拖延借口以及最想改变的拖延领域,接下来要做的事情是给自己一个目标。是完成一份企划案,还是写完博士论文,或是减肥?这个目标需要有以下几个特征:

        1.可观察性;

        2.具体性;

        3.可以被分解成几个小步骤。(目标越小,越容易考察,就越容易被执行。)

4.善做计划

        在做一个有效的计划之前,必须先做好两件事:一是把不得不花费的时间写在计划表上;二是正确估计完成目标所需要的时间。

        当你把未来不得不做的事情写完以后,发现你确实每天连一个小时都抽不出来,你需要考虑的是“是否需要在任务管理上做些调整”,或者重新选择一个时间段完成计划,而不是一味抱怨自己拖延。

        清晰预估任务所需要的时间会在分步骤执行计划时,有一个较为清晰的设置。

5.一段时间内只专注一个步骤

        当你在完成一份企划案的时候,可能同时在想“给同学的生日礼物还没有买”、“下个月的工作计划还没有做”、“如果写出来不好怎么办”......先把自己从多任务和“灾难性”想法中拉回来,聚焦在某个任务的具体步骤上,多任务的焦虑也好,灾难性想法的恐慌也罢,做好眼下的这个步骤,是解决问题最快捷有效的方式。

6.设定任务执行的时间段

        每次任务执行可以是30分钟或40分钟,可以根据自己的习惯来定。但无论如何设定时间,你都有必要在时间期限到了的时候停下来。这个时候,你会想:“我做得很好,我可以充分利用这股冲劲,继续做下去。”这是一个很有诱惑力的想法,但是如果你在第一次不知不觉就做了两个小时,在超出的时间内你也做得很好,那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两小时。这是一个陷阱,最终会将你引入失望和逃避。

7.学会利用碎片时间

        当你习惯于把每次任务完成的时间设置在40分钟,甚至更短的时候,你会发现,自己多了很多可利用的碎片时间。阿兰·卡凯因对拖延症有一个很好的建议,他在《如何掌握你的时间与生活》一书中描述了一个叫做“瑞士奶酪”的时间管理方法。建议在一个比较大的任务中采用“见缝插针”的方法,就是利用零碎时间,而不是被动等待整块可用的时间。利用这个方法,约会的朋友晚到二十分钟,距离下班还有10分钟,或者地铁上的半个小时,都变成了你可以支配的时间。这对启动一个计划以及计划启动后保持持续性,都有非常大的好处。

8.增加对行动的犒赏

        在任务完成后,散一会儿步,看一场电影,吃一块蛋糕,都可以作为对行动的犒赏。奖赏是一种正面的激励,它加大了一种行为重复的可能性。当你达成了一个目标,大脑就释放一种多巴胺,它是一种让人感觉良好的神经传递素。你的某些行为模式可以引导你获得成就,而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起,这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。这就是所谓的“成功吸引成功”。

9.无需完美

        完美主义者大概是拖延症的重症患者。万事求得完美,很多事情常会连开始都不可能。换句话说,如果你能在每个环节放下对完美的执着,长远看来一定能完成更多的事情。所以,当你在期待完美时机、盼望完美结果的时候,可以这样提醒自己:“万事无需完美,只要做到就行。”

        对于拖延者而言,“非此及彼”、“要么不做、要么做好、做完”常常是思维中始终存在的障碍,如果能够把目标分解开来,一步步做下去,并适当给予鼓励和犒赏,常常会有事半功倍的效果。

        愿每一个拖延者,都可以在以上的方法中,找到拯救自己的方式。

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