精神

让失眠走开!一夜好眠的秘密

作者:康建 来源:医学信使 日期:2018-01-01
导读

         让失眠走开!一夜好眠的秘密

关键字:  失眠 |  

        工作、家庭、经济压力、人际关系、身体状况等,都会影响睡眠。也许你没办法预期生活会发生什么事,但至少你可以试着创造一个对睡眠有利的环境,减少外界的干扰:

        每天准时入睡、起床。

        研究发现,作息规律的人比较少有睡眠问题。如果不能准时入睡,至少要固定时间起床。

        睡前半小时∼1小时,安静下来,做自己喜欢的事。

        心理师建议,每个人最好有个能让自己放松的「百宝袋」,搜集会让自己舒服的方法、感受,例如某种音乐、某个场景。

        晚上8点以后少喝水,避免半夜频上厕所,打断睡眠。

        睡前或半夜醒来时别抽烟,因为尼古丁是种能兴奋神经的物质,效果类似咖啡因。

        平常时间有运动习惯的人,特别是做有氧运动,能帮助人更快入眠。

        但美国睡眠基金会建议,晚上如要运动,至少要离睡前3小时。睡前两小时只能做放松操,不宜剧烈运动。

        可在睡前一个半小时∼两小时前洗澡,要入睡时,体温已下降,较容易安眠。

        因为白天的工作或人际纠纷而思绪混乱、焦虑时,起床离开房间(但还是关灯),中断这样的情绪,然后才再回到床上。或者在入睡前几小时,设定一个「解决问题时间」,写下你的烦忧,以及你想到的解决方式。

        只在疲累时上床睡觉。

        假如你在床上躺15∼20分钟还睡不着,起床做别的事(以不会刺激你的事为主),等累了再上床。别硬逼自己赶快睡,这样只会带来压力,更睡不着。

        午觉不超过30分钟,而且要在下午3点前睡。

        严重失眠的人,不建议睡午觉,以免晚上更睡不着。

        另一半打呼也会影响睡眠。

        请先生侧睡,假如还不够,带耳塞试试。

        如有热潮红、盗汗的问题,可降低房间的温度,穿着轻便,甚至较排汗的衣服。

        穿袜子睡觉,增加脚的血流,可以把身体核心区域的热度转移到末梢,身体因此稍微降温,诱发睡意。

        保持黑暗的环境

        光线会提醒大脑起床,卧室要尽量减少会发光的设备。手机的光、闹钟的光等,都是祸首。不要把手机带进卧室,要不然就关机。如果是数字式的闹钟,把它转向墙面(更有医生建议,卧室不要有时钟)。同时把计算机移离卧室,放别的房间。假如不能,至少也要把计算机放进可以关起来的柜子里。否则计算机屏幕的亮光,会抑制退黑激素,影响睡眠。也可戴眼罩入睡。

        别和尘螨分享床。

        枕头、棉被、床垫等都是尘的温床,尘螨的排泄物会引发过敏,干扰睡眠。记得定期清洁、吸尘,除了清洗枕头套、棉被套外,也要经常把枕头、棉被拿到阳光下晒,并选用防寝具。床垫用10年以上要更换。并保持室内通风,可减少尘。

        吃药是最后手段

        服用任何安眠药前,一定要征询医生的意见,包括用法跟剂量。尤其如果也正同时用其他药物或有别的身体疾病,必须先确认吃安眠药不会有交互作用。

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