预防医学

记住这几点运动时不伤膝盖

作者:袁锋 来源: 科技日报 日期:2018-07-10
导读

          体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄,然而,很多人在体育锻炼中,由于不注意防护,缺少常规的医学知识,导致关节的损伤、磨损。医生只能治疗骨科疾病,能够解决如半月板、韧带等问题,但软骨磨损却不可再生。对于关节疾病,最重要的是预防。

关键字:  运动 | 不伤膝盖 

        体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄,然而,很多人在体育锻炼中,由于不注意防护,缺少常规的医学知识,导致关节的损伤、磨损。医生只能治疗骨科疾病,能够解决如半月板、韧带等问题,但软骨磨损却不可再生。对于关节疾病,最重要的是预防。

        首先,要了解一下膝关节的构成,人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜,还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

        很多人觉得,关节越疼痛越要锻炼,只有这样才能解决问题。实际上,加强运动保护膝关节,是没有科学依据的,运动过多,反而会适得其反。在运动过程中,需要达到运动和保护膝关节的平衡。

        我们的膝关节能承受多大的压力

        膝盖每时每刻所承受的压力,远超过我们的想像。根据文献统计:躺下来的时候膝盖的负重几乎是 0;站起来和走路膝盖的负重是体重的 1 ~ 2 倍;上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3 ~ 4 倍;跑步时膝盖的负重是体重的 4 倍;打球和上篮膝盖的负重是体重的 6 倍;蹲和跪膝盖的负重是体重的 8 倍。

        试想,一个体重50公斤的人,每上一节台阶,膝盖就要承受 200 公斤,蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么,想绝对不伤膝盖只有躺着了?当然不可能,因为躺着会使肌肉萎缩,会废用性骨质疏松,所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。

        保护膝关节应该避免的几个动作

        1. 深蹲:深蹲会引起关节软骨的磨损,深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多,而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此,不建议长期的深蹲锻炼。

        2. 上下楼梯或者登山:上下楼或者登山时,容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤,再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

        3. 太极拳中的半蹲旋转动作:打太极拳中有一个半蹲旋转的动作,不仅容易对髌骨关节损伤巨大,也容易引起半月板损伤。因此,中老年人不建议做这个动作。

        4. 蹲马步:蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍,所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛也会引起反应性滑膜增生,从而更加重疼痛。因此,这个锻炼对于中老年人也不适合。

        5. 急停急转的运动:如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等,由于中老年人的膝关节本身有退变,半月板也会有部分变性,容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

        6. 抗阻伸膝:很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼,比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作,容易加快髌骨关节的磨损。所以,对于髌骨关节退变的中老年人,也是不建议做的。

        另外,长时间坐着膝关节处于屈曲状态,不利于下肢血脉流通,容易引起下肢肿胀,对于中老年骨关节炎患者,长时间坐着容易引起骨关节炎的加重,滑膜炎的加重,膝关节的僵硬。因此,坐45分钟左右,建议站起来适当活动。

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